我流!筋トレ~故障対策~

ケダモノの呼吸!!ではありませんw

いつもどこかに痛みや違和感のある状態をどうにかしたいと

色々と試した中でいまでも実行中のメニューを紹介します☆

プランク

補強のメイン

短時間のトレで故障をしにくい体を作れる外せない補強。

書籍等でいろんなプランクが紹介されていますが、まずは基本の

このプランクがおすすめです^^

私は2年目くらいから故障が増えてきていましたが

体幹トレを始めて故障が減ってきたのを実感できまた。

以前からあった腰痛もほぼ消えています。

おまけの効果でしっかりとやり込むと腹筋が割れますよw

 

サイドプランク

両サイド行います。

上側の足を上げる(股を開く)と負荷が上がるので時短トレになりますが

キツイデス((´∀`))

バックプランク

地味~に苦しいですw

体の後ろには“痩せ筋”が多いので基礎代謝アップにもつながります。

お尻の引き締めにも効果あり(*´ω`*)

お尻の筋肉はランニングの衝撃吸収に大事な役目をしているので

鍛えて損はありませんよ^^

 

 

ランジ

お尻と太もも周りを強化。

ランニングの衝撃の吸収力をアップできる。

 

ジャンプ

正式名称があるのか知らないw

片足ジャンプ→片足で着地→1秒キープ→反対の足で片足ジャンプ

片足ジャンプ
着地。このまま1秒キープして
次のジャンプへ
また1秒キープ

この繰り返しです。

体の重心の真下(センター)に着地をする練習で

この練習を始めてからしばらくするとランニング中に

疲れて着地の位置がズレ始めた感覚が分かり始めた、

・・・ような気がしますwww

 

ヒップスクワット(ウェイト)

ヒップスクワットは通常のスクワットよりもヒザへの負担が少ないそうです。

完全に直立の姿勢まで戻してしまうと毎回休憩が入ってしまうので。

直立の姿勢よりも少しだけヒザを曲げた位置で止めます。

また腰を下げたときはヒザがつま先よりも前に出ないように気を付けてください。

ヒザの故障の原因になります。

なので腰をしっかり落とすことよりもヒザが前に出過ぎないようにすることを優先して

意識してください。

毎回、少しだけヒザを緩めた位置で止めます
ヒザがつま先より前に出ないように気を付けてください。

カーフレイズ(ウェイト)

ふくらはぎの強化!

トップ選手のふくらはぎに憧れます(〃▽〃)ポッ

力を入れたらメキッ!!と音がしそうなやつw

少しかかとを浮かせて
上げて⇨下げて⇨上げて⇨・・・・・・・・・・3分間^^

スクワットとカーフレイズは両手に3kgのダンベルを持ってやってます。

以前は自重だけでやってたんですが、トレーニング時間の短縮のために

ウェイトトレに切り替えました。

また以前は回数をカウントしてましたが、いまは時間で管理してます。

「スクワットを何分間やる」といった感じで。

回数をカウントするのが面倒になったんでw

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